Bezpečné a efektívne posilňovanie horných brušných svalov
Bezpečné a efektívne posilňovanie horných brušných svalov
Posilňovanie brušných svalov sa niekedy nerobí celkom správne. Preto uvádzam rady z mojich praktických skúseností.
Ak v období dospievania sme si chceli vylepšiť len postavu a telesnú zdatnosť, v dospelosti sa k tomu pripojilo aj zdravotné hľadisko. Pokiaľ sme cvičili pod vedením učiteľa, nerozmýšľali sme nad jeho metódou. Až pri samostatnom cvičení sme začali skúmať, čo a ako to pôsobí. Zistili sme, že potrebujeme viac praktických skúseností a teoretických znalostí. Napríklad sme spoznali, že maximálne výkony sú spojené s opotrebovávaním kĺbov, šliach a svalov, hlavne vtedy, keď chýbala primeraná regenerácia. Ak sa k tomu pridala i nesprávna životospráva, telo sa začalo ozývať. Bolesť a utrpenie nás prinúti začať pracovať na sebe múdrejšie. To platí všeobecne v živote, no nie každý sa z toho poučí a urobí ďalšie kroky správne.
Na cvičeniach jogy sme sa dozvedeli, že slabé brušné svaly často spôsobujú problémy s krížami, hoci to môže mať aj iné príčiny. Počas dlhoročnej praxe cvičenca, neskôr trénera, sa mi potvrdilo, že nedostatočná regenerácia sa časom prejaví na zdravotných problémoch. Jednou z metód regenerácie je i vhodné cvičenie. V hathajoge aj na zdravotných cvičeniach zameraných na chrbticu sa venuje maximálna pozornosť vyťahovaniu tela, vykrúcaniu (spinálky), posilňovaniu i relaxácii. Na tréningu kick boxu, sebaobrany či hathajogy, keď chcem dobre poradiť, tak to vyjadrujem radou: "Cvič koľko môžeš, nie koľko chceš". Nepamätám sa, kto tú radu vyslovil, no zistil som, že jej dodržanie je veľmi náročné. Aj po rokoch cvičenia zavše urobím chybu a poruším túto radu, ktorá platí aj pri posilňovaní brušných svalov.
Na školách nás kedysi učili robiť rozcvičky dynamickými a švihovými pohybmi, aj pri cvikoch na brušné svaly. V súčasnosti sa metódy mnohých telocvikárov rozšírili i o výdrže a strečing. Čiže okrem dynamického cvičenia začali zaraďovať statické posilňovanie a naťahovanie. Dynamiku uznávam a veľmi často ju používam, no snažím sa dodržať princíp postupnosti a primeranosti.
Pri skupinovom cvičení nie je možné zvoliť takú zostavu cvikov, aby vyhovovala každému. Aj tu sa posilňovanie brušných svalov musí riadiť zásadou: Cvičím koľko môžem, nie koľko chcem. Preto cvičím tak, aby som z toho nedostal výraznú "svalovicu", ale tiež nie tak, aby som po cvičení nič necítil. Ak má niekto zdravotný problém, potom nemá otrocky cvičiť všetko, čo skupine ponúka učiteľ. Základná vec je vnímať svoje vlastné telo.
Ešte väčší problém vzniká, keď to učiteľ nemá zažité, on sám sa nevenuje posilňovaniu brušných svalov. Často som prekvapený, koľko trénerov vo vrcholovom športe chce, aby sa robilo izometrické posilňovanie, strečing a relaxácia, a ako málo o tom vedia a nie sú osobným príkladom. No a keď to nenaučia mládež, potom vychovajú generáciu, i trénerskú, ktorá nevie ako to treba robiť.
Zažil so to viackrát, napr. aj s hokejistami. Ako iní profesionáli, i oni majú veľkú jednostrannú záťaž a veľa problémov s kĺbmi, šľachami, krížami, chrbticou. Snažil som sa ich presvedčiť, že okrem nedostatočnej regenerácie, je v tom pravdepodobne faktor slabých brušných svalov. Dal som im dva jednoduché testy. A môžem povedať, že mali problémy vykonať požadovaný cvik bezpečne a tiež účinne, teda správne.
Ak sa cvičí bezpečným spôsobom, to znamená technika cviku je správna, ale sa cvičí jednostranne a veľmi dlho, účinok sa prejaví, ale opotrebovávajú sa kĺby a svaly. Ak sa cvičí krátko s vysokým nasadením, so snahou rýchlo dosiahnuť efekt, škodlivé je to tiež.
Základný princíp bezpečného cvičenia je: Panva sa má približovať k hrudníku alebo hrudník k panve.
Základný princíp efektívneho postupu je: Cvičiť tak, aby sa účinok dostavil čím prv, v čo najkratšom čase.
Princíp bezpečnosti
Oboznámime sa s cvikmi na horné brušné svaly. Spodným sa budeme venovať v inom článku. Cvičí sa v sede, v ľahu a v pokľaku. Cviky v pokľaku nepopisujem, pretože sa používa kladka a závažie.
V sede sú tri varianty: a) sed - ľah, b) šikmý sed s izometrickými kmitmi, c) rolovanie brušných svalov.
a) Sed - ľah (obr. č.1: sed - horná poloha, obr. č.2: ľah - spodná poloha)
Cviky na horné brušné svaly sa robia bezpečne tak, že:
- Nohy nie sú zapreté. (Nohy nestrkáme pod rebriny, posteľ ap.)
- Nohy sú v kolenách zásadne zohnuté.(Cvičenie s vystretými nohami môže poškodiť oblasť krížov).
- Chrbát je zaguľatený.(Vystretý chrbát veľmi zaťažuje chrbtové svaly. Pri prechode do ľahu nespustíme hlavu, aby sa neuvoľnili brušné svaly).
- Brada smeruje k hrudníku počas celého cvičenia.
- Ruky neťahajú hlavu. (Dáme dlane na trapézy, na hrudník, alebo pred seba. Ak nedokážeme spraviť celý sed - ľah, tak si nemusíme úplne ľahnúť).
- Neodrážame sa.(Odrážaním sa pomáhame brušným svalom, čím rušíme ich zaťažovanie. Platí zásada, že radšej menej, bez odrazu a pomaly.
- Do ťažšej polohy, teda hore ideme s výdychom.(Bez dostatočného okysličovania, teda správneho dýchania, sa svaly rýchlo unavia. Všeobecne platí zásada, že do ťažšej polohy ideme s výdychom.
- Oči sú zatvorené, (hlavne pri výraznej záťaži).
- Mimické svaly sú uvoľnené.
Ak chceme ešte zvýšiť zaťažovanie brušných svalov, tak nejdeme trupom až ku kolenám, ale dráhu skrátime na polovicu. Ešte viac zaťažíme brušné svaly, ak robíme výdrže v spodnej časti cviku.
Cvik sed - ľah nespĺňa úplne princíp bezpečnosti, nakoľko sa dôsledne nepribližuje hrudník k panve, no pri dodržaní vyššie uvedených zásad je relatívne bezpečný a dostatočne pestrý.
b) Šikmý sed s izometrickým kmitaním (obr. č.3)
Platia vyššie uvedené bezpečnostné zásady, čiže nohy sú zohnuté, chrbát je zaguľatený, atď. Napodobňujeme vlastne sed - ľah, len robíme čo najkratšie, v podstate milimetrové pohyby v šikmej, najťažšej polohe.
c) Rolovanie brušných svalov (obr. č.4 - spodná poloha, obr. č.1 - horná poloha)
Je to najbezpečnejší cvik, ak dodržíme vyššie uvedené zásady. Môžeme mať chodidlá na podlahe, ale ak ešte dvihneme zohnuté kolená do vzduchu, tak aby stehenné kosti boli kolmé na podlahu a holenné vodorovne s podlahou, tak sa účinok cviku ešte zvýši, obr. č.5 a 6. Pri tomto cviku sa hrudníka nezdvíha, ale sa prehýbame v páse. Účinok cviku sa zvýši, ak robíme výdrže v hornej polohe. Ďalšie zvýšenie námahy vznikne, ak počas cvičenia ešte napíname brušné svaly. Ale to už je výzva iba pre trénovaných jedincov.
Doteraz sme si ozrejmili cviky a ich bezpečnosť na horné brušné svaly. Samozrejme, existujú aj šikmé brušné svaly. Cvičia sa napr. pri rolovaní v ľahu, t.j. "do kríža". Osobne ich nepreferujem, vraj pri pravidelnom, častom a dlhodobom používaní rozširujú pás. Okrem bezpečnosti je potrebné si všímať i efektivitu cvikov.
Princíp efektívnosti
Ak má byť cvik čo najúčinnejší, nemá význam ho vykonávať dlhý čas, opotrebovávať si kĺby a šľachy, navyše strácať čas. Pri dodržaní princípov bezpečnosti najúčinnejšie cvičenie v najkratšom čase dáva predpoklad, že naša fyzická zdatnosť ani rokmi neutrpí. Dokonca sa udrží i pekný vzhľad brušných svalov, samozrejme pri správnom stravovaní: príjem = výdaj.
Cvičenie je účinné ak rešpektujeme: a) superkompenzáciu, b) počet opakovaní cviku, c) počet sérií zostavy, d) dĺžku prestávok počas jedného cvičenia, e) záťaž, váhu, f) ako často cvičiť.
- Superkompenzácia je potrebná, aby cvik bol účinný. Znamená to, že nenecháme sval, alebo telo oddychovať príliš dlho, aby sme neklesli na úroveň, ktorá bola pred začatím cvičenia. Teória hovorí, že to nastane asi pri 70 % relaxácii svalu. Tento princíp platí i pri jogových a mentálnych cvičeniach. Len musíme do toho zakomponovať opakovania, série, prestávky, záťaže, a ako často.
- Počet opakovaní cviku je pri posilňovaní asi 10 - 15 x. Ak dokážeme urobiť menej ako 10 opakovaní, tak by sme mali ubrať zo záťaže. Ak sa zameriame iba na získanie sily a dokážeme urobiť viac ako 15 opakovaní, môžeme záťaž zvýšiť.
- Počet sérií cvikov na jednu svalovú partiu má byť 2 - 4. Ak je to menej ako 2 série, cvičenie je neúčinné, ak je to viac ako 4 série, tak už zaťažujeme dotyčný sval dosť extrémne. Vhodnejšie je čiastočne alebo úplne zmeniť cvik, aby nenastala monotónnosť, stagnácia, atď., čiže sval opäť šokovať.
- Dĺžka prestávok je potrebná. Ak oddychujeme menej ako 1 minútu, sval sa na 70% ešte nezregeneroval, ak oddychujeme viac ako 1,5 minúty, sval je už oddýchnutý, čiže znova ho musíme rozcvičiť.
- Záťaž, váha nám ukáže, či dodržíme počet opakovaní. Je to podmienené vrodenými vlastnosťami, tréningom, momentálnym fyzickým a psychickým stavom ap.
- Ako často. Ak cvičíme menej ako 2x do týždňa, výsledok nie je skoro žiadny, ak viac ako 2x do týždňa, výsledok sa čoskoro ukáže.
Brušné svaly sa aj po extrémnej záťaži, i po "svalovici", dokážu zregenerovať pomerne rýchlo, no hlavne pri nich zvyčajne nedochádza k úrazom, ako pri cvičení iných svalov.
Ak si osvojíme techniku a dodržíme uvádzané postupy, tak nám cviky nezaberú viac ako 3 minúty, s oddychovými prestávkami maximálne 8 -10 minút. Vlastné získavanie informácií je pomerne zdĺhavé, pričom si zvyčajne osvojíme i zlé vykonávanie cvikov. Oveľa vhodnejšie a efektívnejšie je že aspoň zo začiatku cvičíme pod odborným vedením. Súčasne si individuálnym cvičením overujeme, či dotyčný tréner rešpektuje vyššie uvedené princípy, postupy, metódy a formy.
Ing. Mitúch Ján
Článok bol publikovaný v časopise Joga a zdravie v roku 2010