Posilňovanie spodných brušných svalov

Spodné brušné svaly

Jedná sa o brušné svaly asi od pupka nižšie Vieme, že problémy s chrbticou v krížovej oblasti môžu byť spôsobené slabými brušnými svalmi. Na pobyte Joga a bežky v Ľubietovej v marci, ktorý organizujem, alebo som tam ako cvičiteľ (koná sa už 10 rokov),či na Jogovom pobyte pri Podhájskej na Radave ktoré organizujem koncom mája už 3 roky, majú cvičenci možnosť si to odskúšať prakticky s výkladom a detailami. Písomné zopakovanie zásad je pomerne zdĺhavé, no pokúsim sa to skrátiť.

Pri posilňovaní spodných brušných svalov sa snažíme dodržať princíp bezpečnosti a efektívnosti, tak ako pri horných brušných svaloch. Ak rešpektujeme princíp bezpečnosti, tak

a) nohy nikdy úplne nevystierame, máme ich pokrčené a ruky neťahajú hlavu
b) máme zaguľatený chrbát
c) hrudník sa má približovať k panvy, panva k hrudníku alebo obe naraz k sebe
c) pri zaťažovaní svalov je vhodné mať oči zatvorené a mimické svaly uvoľnené
d) do ťažšej polohy ideme s výdychom

Princíp efektívnosti znamená, že sa snažíme konkrétny cvik vykonávať čo najkratšie a najúčinnejšie. Takže nohy nezachytíme pod posteľ alebo pevnú prekážku, inak by sme výrazne posilňovali aj nohy (nepoužívame ani šikmú lavičku).Taktiež nerobíme odrazy, lebo odrážaním sa pomáhame brušným svalom, čím rušíme ich zaťažovanie. Máme snahu robiť izolované cviky, čiže zapájať iba brušné svaly.

V minulom článku sme sa dočítali o posilňovaní horných brušných svaloch a to cvikmi:
sed-ľah, izometrické posilňovanie v šikmom sede a rolovanie brušných svalov v ľahu. Cvičenie je efektívne, ak v jednej sérii dokážeme urobiť 10-15 opakovaní, ak ich dokážeme vykonať menej ako 10, tak treba znížiť zaťaženie, ak viacej ako 15, tak treba záťaž zvýšiť. Prestávka medzi jednotlivými  sériami je 1-1,5 minúty, kratšia prestávka spôsobí, že sval sa nezregeneruje, dlhšia, že sval je už oddýchnutý, (nedodržali sme princíp superkompenzácie, čiže sval sa má zaťažovať, ak je oddýchnutý na 70%). Toľko k všeobecným zásadám, ktoré platia i pri posilňovaní spodných brušných svalov, čiže od pása (pupka) dolu.

Teraz popíšem základné cviky.

1. striedavé zaťahovanie kolien k hrudníku v ľahu s oporou na lakťoch, obr.č.1, chrbát je zaguľatený. Jedno koleno doťahujeme k hrudníku a druhé sa vystiera, úplne sa nevystrie, päta sa pohybuje asi 10 cm nad zemou.
2. striedavé zaťahovanie kolien k hrudníku v ľahu na chrbáte, obr.č.2, ruky smerujú dopredu, alebo dlane sú na hrudníku či na trapézoch. Samozrejme  brada smeruje k hrudníku a kríže sú celou plochou na podložke ,chrbát je zaguľatený.
3. striedavé izometrické zaťahovanie kolien v ľahu na chrbáte, obr.č.3, bez najmenšieho poklesu kolien, kolená sa vymenia až po 5-7 nádychoch a  výdychoch, na začiatku je možné koleno ťahať k hrudníku dlaňami a postupne ruky uvoľňovať bez najmenšieho poklesnutia kolien.

Fyzicky zdatné osoby, ktoré sú už zvyknuté na vyššie uvedené posilňovanie, si môžu cvičenie sťažiť, ak vykonajú cviky na horné brušné svaly a ihneď pokračujú spodnými brušnými svalmi, alebo si poradie urobia opačné, jedná sa o tzv. predunavenie svalu. Veľmi účinné je posilňovanie brušných svalov na bradlách, alebo so zavesenými rukami na rebrinách. Samozrejme, že nohy sú zohnuté, dvíha sa hlavne panva a nerobíme švihy, v ťažšej polohe sú skôr zádrže.

Posilňovaniu tela, teda aj brušných svalov sa venujem už prakticky 40 rokov. Tiež som mal problémy s krížami. Taktiež som poznal osoby, tiež aktívnych športovcov, ktoré mi oznámili, že po mojom usmernení sa im problémy akosi vytratili. Kombinácia správneho posilňovania, vnímavého vyťahovania, krútenia a relaxovania tela časom priniesla svoje ovocie. Ja propagujem prácu najmä s veľkými svalmi, šľachami a kosťami. Zameranie cvičenia hlavne na  malé svaly, napr. krútenie zápästia, členkov, hlavy, maličké pohyby, krátky rozsah, ľahučké cvičenie bez výraznejšej námahy a práca hlavne s dychom, mysľou je síce súčasťou jogových cvičení, no zoberie nám hodne času a vznikne disbalancia. Čiže nevyváženosť medzi fyzickou a psychickou prácou, pričom skrátené svaly a ochabnuté telo už nesvedčí o pevnom a pružnom tele. Nechcem znevažovať vek ani zdravotné problémy, taktiež viem, že  niekto má predispozíciu viac na fyzické zameranie, iný zasa na psychické, duševné a nedá sa obísť ani slovo primeranosť. Som však presvedčený, že bez aktívneho zaťažovania, čiže posilňovania, následne vyťahovania a kto môže tak i krútenia tela zakončené relaxovaním svalov nebude vyváženosť fyzická a psychická o ktorej všade počujeme. Taktiež môže byť pravdou, že niekedy môžeme robiť všetko možné a výsledok akosi nevidíme. Ale to už je na inú tému, napr. karma, do vienka daný určitý počet nádychov a výdychov...

Ing. Mitúch Ján

Článok bol publikovaný v časopise Joga a zdravie v roku 2010

• < Predch.